Der Griff ist beim Bankdrücken essenziell. Nun stellt sich die Frage, wie breit soll man greifen ? Wie in Mark Rippetoe Starting Strength beschrieben, sollte je nach Körpergröße der Abstand zwischen den beiden Zeigefingern 55 cm bis 70 cm sein. Nachdem ihr eine Position gefunden hat, in der ihr euch wohl fühlt, habt ihr die optimale Griffbreite gefunden.
Warum ist das so wichtig? Beim Bankdrücken soll der große und der kleine Brustmuskel (M. Pectoralis major und minor) trainiert werden.
Greift ihr zu breit, schränkt man sich massiv in der ROM (range of motion; Bewegungsumfang) des Brustmuskels ein und es findet keine Vordehnung der Muskeln statt. Greift ihr zu eng, wird es euch schwer fallen, die Schulterblätter hinten zusammen zu lassen und ihr trainiert nur verstärkt den Armstrecker (M. Trizeps brachii)

2. Schulterblätter bleiben nicht hinten

Je länger der Kontraktionsweg (Strecke die der Muskel zusammenziehen kann) eines Muskels ist, desto effektiver ist die Wiederholung für die Muskelgruppe. Lässt man die Schulterblätter hinten nicht zusammen, verkürzt man die Strecke des Brustmuskels. Wenn die Schulter nun auch noch nach vorne rotiert, entzieht man dem Brustmuskel seinen Reiz und trainiert so die Brustmuskulatur weniger effektiv.
Wenn die Rotatorenmanschette (M. Infra- und Supraspinatus, M. Subscapularis, M. teres minor) der Schulter nicht ausreichend gesichert ist, kann es zu einem „springen“ der Bizepssehne kommen und somit zu einer Sehnenansatzreizung.

3. Stabil in Bein und Bauch bleiben

Wenn ihr beim Bankdrücken die Füße richtig setzt und so Spannung sowohl in Bein als auch Bauch aufbaut, erzielt ihr schneller positive Resultate. Wenn ihr die Spannung haltet, macht ihr Gebrauch vom sogenannten „Leg Drive“. Ihr drückt euch dabei vom Ende der Bank zum Kopfteil. Wenn ihr nun Gewicht auf die Stange gebt und die Schulter als Drehpunkt benutzt, könnt ihr zusätzlich Spannung im Körper aufbauen. Diese zusätzliche Spannung ist wichtig für die Sicherung und Stabilität in der Lendenwirbelsäule. Die Spannung, die ihr in den Beinen und im Bauch aufgebaut habt, haltet ihr so lange bis ihr das Gewicht abgelgt habt.

4. Lendenwirbelsäule falsch belasten

Wenn man den Leg Drive nutzt, aber der Bauch die Spannung nicht hält, kippt euer Becken und es entsteht ein extremes Hohlkreuz, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann, oder das ganze Becken hebt sich von der Bank. Vermutlich werdet ihr durch diese Methode 1-2 Wiederholungen mehr schaffen. Da nun die Arme nicht mehr im 90° Winkel zum Oberkörper stehen, sondern der Winkel sich verkleinert und ihr weitere Muskeln für die Bewegung einsetzt (M. Latisimus dorsi, M. Deltoideus) fällt die Wiederholung leichter. Die ROM (range of motion) leidet wieder. Die Spannung die ihr anfangs durch die Beine aufgebaut habt, drückt nun auf den unteren Teil im Rücken und kann Schmerzen verursachen.

5. Handgelenke bleiben stabil

Am Anfang ist es noch nicht so wichtig und später wird es oft vergessen. Die Handgelenke sind ein sehr anfälliges Gelenk und nicht ausgelegt für schwere Druckbelastungen. Um so wichtiger ist es, dass das Handgelenk leicht geknickt ist (Handrücken ca. 30 Grad zum Unterarm). Durch die Aktivierung der Unterarmmuskulatur verhindert ihr ein Abknicken im Handgelenk und das Risiko für Sehnenscheidenentzündungen oder Karpaltunnelentzündungen ist minimiert.

Aber wie geht es richtig ?

Man legt sich so auf die Bank, sodass die Stange ca. auf Stirnhöhe ist und bringt seine Schulterblätter hinter sich zusammen. Nun greift man die Stange in der optimalen Griffbreite, ohne dass die Schulterblätter ihre Position verlassen. Man setzt die Füße in schulterbreitem Abstand an der Bank in einem Winkel möglichst unter 80° flächig auf den Boden, da sonst die Stabilität gesenkt werden würde. Man baut Spannung sowohl in Bein als auch Bauch auf, atmet vorrangig in die Brust und leicht in die Bauchgegend ein und hebt die Stange allein aus der Halterung. Positioniert die Stange auf einer Linie mit der Schulter. Nun senkt ihr die Stange ab. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte ca. 90° sein, und der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm sollte im besten Fall 45-75° sein. Zu vermeiden ist es, einen 90° Winkel anzusetzen, da dieser zu starken Belastungen im Schultergelenk führt und in einem Sprung in der Bizepssehne enden kann. Im schlimmsten Fall erleidet ihr ein Impingement (ein Einklemmen des M. Supraspinatus) .Wenn ihr mit der Stange den Solaplexus (Verknorpelung beim Übergang von Bauch zu den Rippen) kurz leicht berührt habt, beginnt die Aufwärtsbewegung. Dabei könnt ihr die ersten ca. 3-5 cm mit einer Pressatmung durchführen, oder direkt kontrolliert, nicht zu schnell ausatmen, da die zusätzliche Luft auf die Gefäße drückt. Dadurch wird der Muskel nicht weiter versorgt und erfährt einen Kraftverlust.