Die 5 häufigsten Fehler beim Squat

1. Knie instabil

Der Squat ist eine Ganzkörperübung über drei Gelenke: das Hüftgelenk, das Kniegelenk und das Sprunggelenk. Sollte nun bei einem dieser drei Gelenken eine Instabilität auftreten, meistens im Knie, sollte eine Kräftigung in diesem Bereich stattfinden, da einseitige Belastung zu einer Reizung der Bänder im Knie bzw. Abnutzung der Menisken führt. Kippt nun beispielsweise das Knie bei der Ausführung nach innen, so sollte man den M. Gluteus Medius, sowie den M. Vastus Medialis kräftigen. Wenn das Knie instabil ist, so helfen einbeinige Kräftigungsübungen, da diese sowohl die kniestabilisierende Muskulatur kräftigen, als auch die Propriozeption (Wahrnehmung der Stellung im Raum) verbessert.

2. Unsicherer Stand

Der Squat ist eine sehr komplexe Bewegung, die nur bestmöglich ausgeführt werden kann, wenn man einen sicheren Stand hat. Dazu achtet man darauf, während der ganzen Bewegung mit der Sohle ganzflächig auf dem Untergrund zu stehen. Andernfalls könnte man mit dem Fuß umknicken oder die Ausführung wird fehlerhaft. Aus diesem Grund ist es wichtig, flache Schuhe mit nicht zu viel Gummi-Absatz zu verwenden. Extra dafür angefertigte Liftingschuhe sind dazu am besten geeignet, da sonst der Stand durch eine schwammigen Sohle instabil wird. Außerdem muss man die Tendenz seiner persönlichen Beinachsen kennen. Bei einer Tendenz zum X-Bein muss man mit den Zehen weiter nach außen rotieren, bei einer Tendenz zu O-Bein muss man darauf achten, dass die Zehen nicht zu weit abgespreizt sind.

3. Instabile Lendenwirbelsäule

Es gibt zwei Möglichkeiten, einen instabilen Rücken zu haben. Einerseits, wenn man sich zu sehr in ein Hohlkreuz (Hyperlordose) im Bereich der Lendenwirbelsäule ohne Bauchaktivierung drückt, andererseits, wenn man mit einer gerundeten Lendenwirbelsäule squattet. Bei der ersten Option, dem extremen Hohlkreuz, hat man meistens inaktive Gluteen (M. Gluteus maximus, -medius, -minimus), inaktive Bauchmuskulatur und hypertone (überspannte) Rückenmuskulatur und Hüftflexoren. Der Rundrücken im Bereich der LWS entsteht, wenn man hypertone Bauchmuskulatur und zu schwache Rückenstrecker (M. Errector spinae) hat.

4. Buttwink verhindern

Der sogenannte „Buttwink“ ist das Phänomen, wenn man mit dem Becken zuerst in die Aufwärtsbewegung geht und als zweite Bewegung den Rücken aufrichtet. Dieser Vorgang findet statt, wenn man sich Ausweichbewegungen in der Ausführung aneignet, oder einen instabilen Core (Muskelgürtel im Rumpfbereich) hat. Durch Kräftigung der Rumpfmuskulatur und einen neutralen Blick auf die Ausführung pendelt sich das schnell ein.

5. Mobilität für Tiefe

Den Squat in der untersten Position zu halten, kann sehr anspruchsvoll sein.
Dehnen in den Bereichen wie dem Hüftflexor (M. Iliopsoas) ist die häufigste Aussage. Das ist allerdings nicht ganz richtig. Die limitierenden Muskulaturen für den Squat sind: Ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite) und Wadenmuskulatur vor allem M. Soleus. Auch die Mobilität der Brustmuskulatur, die Sprunggelenke und der Brutwirbelsäule sind essentiell, da man sonst die unterste Position nicht optimal halten kann. Eine mangelhaft ausgeführte Übung führt zu keiner optimalen ROM (range of motion) und somit nicht zu genügend Vordehnung im Muskel.
Es wäre somit nicht das effizienteste Training. Dies kann durch Dehnen an einem gesonderten Tag stattfinden (z.B. den Squatsitz für 1-3 min halten oder durch dynamischen Dehnen kurz vor der Übung, wobei ersteres zu schnelleren Erfolgen führt. Dynamisches Dehnen, 15 Sekunden lang vor der Übung, verbessert zudem auch die Schnellkraft und aktiviert Reflexe und die motorischen Endplatten ( Verbindung zwischen Nerv und Muskel).

Aber: wie geht es richtig?

Nachdem man das Aufwärmprogramm absolviert hat, stellt man seine Fersen etwa schulterbreit auseinander, dabei zeigen die Zehen 30° nach außen, da sonst ein Hüftimpingement (der Oberschenkelknochen reibt am Knorpel von der Hüftpfanne) entstehen kann. Es sollten also die Knie nach außen zeigen. Greift nun die Stange. Es gibt mehrere Möglichkeiten: Lowbar-, Highbar-, Frontsquats, ich werde hier auf den Lowbar Squat eingehen. Die Stange befindet sich auf Höhe des Solaplexus (Knorpel, an dem alle Rippen zusammen laufen). Ihr greift so eng wie möglich, damit ihr die Rückenmuskulatur aktiviert. Wenn ihr die Stange am Rücken habt sollte der Zeigefinger abstand 70cm – 80cm sein. Am Anfang wird eventuell die Mobilität in der Schulter noch nicht ausreichend sein. Ihr verlasst die Halterung mit 1-2 Schritten rückwärts und haltet die Stange über dem Mittelfuß. (Mittelfuß= Das Triangle of Power: am Fuß befindet sich am Knochen der Ferse zum Fußballen am großen Zeh und Fußballen am kleinen Zeh. In der Mitte sollte sich der Schwerpunkt beim Stand befinden).
Wenn ihr keine flache Sohle habt, macht die Übung ohne Schuhe oder investiert ein bisschen Geld für Liftingschuhe. Nun stellt ihr euch vor, ihr setzt euch auf einen Stuhl. Ihr haltet die Spannung im Bauch und Rücken (Core). In der Endposition sollte der Rücken 45° zum Boden stehen, der Oberschenkelknochen (Femur) sollte nicht weiter als 7cm über den Zehen stehen. (Das ist natürlich von den Beinproportionen abhängig. So ist es nicht so schlimm, wenn man sehr groß ist.) Kann aber zu einem Patellarsyndrom (Reizung der Patellasehne) führen, wenn man zu viel Spannung ausübt und zu immobil ist.
Der Femur steht parallel zum Boden. Danach geht es in die Aufwärtsbewegung. Ihr atmet in der obersten Position ein, wenn möglich in den Bauch. Haltet die Luft während der Abwärtsbewegung und den ersten 1-2 Sekunden der Aufwärtsbewegung im Körper und atmet dann mit leicht geöffneten Lippen locker aus. Atmet nicht zu schnell aus, da ihr sonst einen ähnlichen Kraftverlust habt, wie ich beim Bankdrücken bereits beschrieben habe.