Die 5 häufigsten Fehler beim Kreuzheben

KREUZHEBEN

1. Hüfte kommt als erstes hoch

Bei der klassischen Kreuzhebe-Technik findet eine Streckung im Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprungelenk relativ zeitgleich statt. Wenn aber das Gesäß als erstes nach oben kommt, (also Knie sich zuerst Strecken) sodass der Rücken parallel zum Boden steht, erhöhen sich die Hebelkräfte die auf das Iliosakralgelenk und die LWS (Lendenwirbelsäule) wirken. Somit kann man weniger Kraft mobilisieren (aufgrund des größeren Hebels muss die Muskulatur mehr arbeiten!). Wenn der Rücken in ca 45° bei der Kniestreckung zum Boden steht , hilft die Quadrizepsmuskulatur (Beinvorderseite) (M. Rectus Femoris, M. Vastus Mediales/Laterales/ Intermediale ) bei der Bewegung mit.

2. Schultern zu schwach

Bei der Aufwärtsbewegung des Deadlift sollte der Rücken gerade, bzw. in der natürlichen doppel S Form bleiben . Man sieht sehr oft, dass die Wirbelsäule im Bereich der Brustwirbelsäule eine Rundung bekommt, sobald die Aufwärtsbewegung eingeleitet wurde. Dies kann zu einer Fehl-Belastung der Bandscheiben führen, da der Hebel zwischen Körperschwerpunkt und Stange sich weiter voneinander entfernen (Bandscheiben werden einseitig belastet) und ist auf zu schwache M. Rhomboideus und Außenrotatoren (M. Supraspinatus, M.Infraspinatus, M. Teres Minor) zurückzuführen.
3. Stangenposition und Verlauf

Zu Beginn der Bewegung ist die Stange über dem Mittelfuß und berührt die Schienbeine leicht. Wenn die Stange nun zu weit vorne ist, entstehen wieder Hebelkräfte und es erschwert den Bewegungsablauf. Bei der Aufwärtsbewegung sollte die Stange immer leichten Kontakt zu den Beinen halten. Von der Seite sollte die Stange in einer geraden Linie verlaufen.

4. Arme Bleiben gestreckt

Wenn man bei der Aufwärtsbewegung die Schultern zum Kopf zieht und die Arme beugt, führt dies zu einer Abweichung der Idiallinie und starken Belastungen im Nacken(Oberer Anteil vom M. Trapezius) und M. Bizeps Brachii. Dies sollte vermieden werden, da man eine Schwachstelle erschafft, mit der man sich selbst die Übung erschwert.

5. Obere Position

In der obersten Position muss darauf geachtet werden, dass der Oberkörper nicht überstreckt wird. Man sollte zwar das Gesäß (M. Gluteus Maximus) und unteren Rücken anspannen, allerdings nicht zu sehr nach hinten lehnen und die Bauchspannung sollte aktiv sein, da man sonst eineBelastung in den Bandscheiben hervorrufen kann.

Aber wie geht es richtig?

Das wichtigste ist ein flaches Schuhwerk. Als nächstes sollte man beim Kreuzheben immer darauf achten, dass die Stange weit genug vom Boden entfernt liegt. Standard-Scheiben haben einen Radius von ca. 44cm. Sollte dein Fitnessstudio so große Scheiben nicht haben, leg einfach etwas unter. Der Fersenabstand beim Kreuzheben beträgt 20 cm – 30 cm und die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Stange liegt über dem Mittelfuß, also zu beginn ca. 2,5 cm- 3cm von den Schienbeinen entfernt. Greif die Stange im Obergriff (also beide Daumen zeigen zueinander) nun so, dass eure Ellenbogenkehle am Knie anliegt. Dieser Abstand sollte ca 45 cm – 47cm sein. Die Hantel wurde noch immer nicht bewegt. Bringt nun die Knie soweit nach vorne, dass das Schienbein die Stange leicht berührt. Um das zu erreichen solltest du dich leicht mit dem Gesäß hinten absetzen. Die letzte Bewegung die ihr ausführen solltet ist das ihr eure Brust vorbringt und somit den Rücken anspannt. Jetzt könnt ihr mit der Bewegung nach oben anfangen. Denkt euch dabei aber, dass ihr den Boden von euch wegdrückt und nicht, dass ihr die Stange aufheben wollt. Man baut Bauchspannung auf. ​Der Rücken sollte am Anfang 45° zum Boden stehen und am Ende 90°. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du mit leicht geöffnetem Mund aus und bei der Abwärtsbewegung kontrolliert ein.